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冬天如何快速热身

时间:2022-01-26 10:02:16 健康 我要投稿

冬天如何快速热身

  冬天如何快速热身,运动前的热身是很重要的,运动原本是对我们身体健康有帮助的,但是没有热身的运动就会影响我们的身体健康,很多人可能不知道怎么热身,以下冬天如何快速热身

  冬天如何快速热身1

  1、上半身热身:头部运动。简单的旋转几周就行手臂运动;扩胸运动;双臂体前交叉摆臂;扭屁股。

  2、下半身热身:脚踝部分;踝关节转动;踮脚;深蹲20次。

  3、接下来是给肌肉和神经的一点刺激,使身体“热”起来。原地跑;俯卧撑;原地跑加高抬腿。

  4、动作做30秒休息15秒。3个动作为一组,一共做两组。

  5、休息两分钟。

  6、最后一步就是各种拉伸,全身都要做,方法很多。

  7、做完以上动作就可以开始运动。

  快速热身方法

  上半身热身

  1、头部运动。简单的旋转几周就行(注意:用颈部发力,刚开始旋转速度应偏慢,四个八拍即可)

  2、手臂运动(以下为具体运动动作,做四个八拍就可以了)

  1、扩胸运动

  2、双臂体前交叉摆臂(动作如图)

  3、“扭屁股”(注意:保持头与两腿中间在一轴线上,用腰发力)

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  下半身热身

  1、脚踝部分(剧烈运动最容易受伤的地方)

  1、踝关节转动(类似体育课上的手腕踝关节运动,一只脚两个八拍)

  2、踮脚(立正姿势,两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm,一共四个八拍)

  2、深蹲20次(注意深蹲的正确姿势)

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  接下来是给肌肉和神经的一点刺激,使身体“热”起来

  1、原地跑

  2、俯卧撑

  3、原地跑加高抬腿

  以上动作做30秒休息15秒、3个动作为一组、一共做两组

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  休息两分钟(在这时间内可以补充少量水分,轻轻捶击小腿大腿)

  最后一步就是各种拉伸,全身都要做,方法很多(在这就不罗列了,基本上体育课上教的动作做一遍就行)

  做完以上动作就可以开始运动啦!(全程大概就需要15分钟,它所带来的效益却是巨大的,所以大家运动前必须坚持热身)

  冬天如何快速热身2

  冬季的六个简单热身动作

  1、开合跳:额状面动作

  开合跳是经典的.体能训练动作,可以有效地激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

  建议时间:1~2分钟

  2、体侧屈:额状面动作

  双脚并拢,身体缓慢侧屈(一定要缓慢),然后还原向身体另一方侧屈,动作过程中保证呼吸顺畅,不要憋气,这个动作可以有效地激活我们的身体侧链。

  建议次数:每边15~20次

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  3、原地高抬腿:矢状面动作

  通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等)。

  建议时间:30秒~1分钟

  4、后抬腿跑:矢状面动作

  通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑动中起到非常重要的作用。

  建议时间:30秒~1分钟

  5、转体:水平面动作

  这个动作可以有效地激活身体螺旋链,热身我们的腰腹肌群。

  建议次数:每边15~20次

  6、箭步蹲

  箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,箭步蹲可以作为热身动作的最后整合。

  建议次数:每边10~15次

  冬天如何快速热身3

  体育活动之前进行热身运动的作用

  1、避免拉伤韧带。机体在安静状态下,韧带大多处于松弛状态,而热身中做的各种拉伸韧带的动作,可以让韧带拉伸并处于紧张状态,这可以避免很多伤害。

  2、增加关节囊中的关节液。关节囊在热身中受到刺激后会产生大量关节液,关节液叫滑液,可以减轻关节面之间的摩擦作用,是我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。

  3、使运动中枢更加活跃。热身后人体大脑会进行各种复杂的调节,使机体处于一种兴奋的运动状态。

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  扩展资料:

  准备活动的方式

  1、 小步跑

  动作要求:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯。

  2、抬腿跑

  动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速有力。

  3、后蹬跑

  动作要求:两脚前后站立,躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先,大小腿折叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋,蹬摆结束瞬间,摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力。

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