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跑步最佳方法

时间：2022-01-22 16:02:47 健康我要投稿

跑步最佳方法

　　跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一样。有的的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。下面来看看跑步最佳方法。

　　跑步最佳方法1

　　1、MAF180

　　训练目的：提高有氧水平、打造有氧基础

　　好在哪

　　训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练

　　在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累

　　可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。

　　MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。

　　控制在什么区间呢？

　　用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。

　　当然，这个数值只是一个估算，你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整。

　　如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10

　　如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5

　　如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正

　　如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5

　　不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。

　　2、乳酸门槛跑（T跑）

　　训练目的：提升速度

　　好在哪

　　可以有效提高乳酸门槛

　　人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。

　　运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。

　　乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑。

　　常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

　　所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？

　　比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累的。

　　3、间歇跑（I跑）

　　训练目的：提高最大摄氧量

　　好在哪

　　简单高效

　　间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

　　长跑的同学，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。

　　所谓快速有多快？

　　基本上接近你全力以赴地跑的速度。听着都累吧？确实，I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。

　　有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800。

　　亚索800（Yasso 800s）可以说是近十几年来最有名的.训练方法之一，原因就在于它简单、好操作，且大多数练习者都能从中得到显著的体能进展。

　　相对于其它训练方法，亚索800可以说是简单粗暴，跑者几乎可以不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间便可以简单易行的将自己的训练按计划付诸实施。

　　亚索800的第一步是确定你的马拉松目标完成时间（x小时xx分钟），接着将目标完成时间（x小时xx分钟）换成跑800米的完成时间（x分钟xx秒），并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练，其余的时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。

　　第一次开始亚索800时，总组数可以从3-4组开始，每组按目标用时完成800米后，再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组，循序渐进、逐周加到10组上下。

　　亚索800的操作方式总结如下：

　　以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）

　　以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复

　　从赛前2-3个月、3-4组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成10组

　　对于大部分的跑者来说，执行亚索800的训练安排，可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水准，是一种简单且卓有成效的方法。

　　4、法特莱克跑

　　训练目的：提升速度

　　好在哪

　　有氧、无氧一起练

　　有趣味性，不枯燥

　　法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。

　　比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

　　法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。

　　跑步最佳方法2

　　跑步的正确打开方式

　　眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益；

　　心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；

　　下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；

　　肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；

　　手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；

　　背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；

　　踝关节：稍向前倾；

　　脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。

　　没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！

　　跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。

　　刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。

　　从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。

　　这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。

　　最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。

　　跑步的最佳时间

　　其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。

　　1、晨跑

　　优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。

　　缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。

　　2、中午跑

　　优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。

　　缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。

　　3、夜跑

　　优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。

　　缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

　　结论：

　　所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

　　Tips：

　　最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。