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爆发力训练动作推荐T杠高翻

时间:2022-01-08 09:33:41 健康 我要投稿

爆发力训练动作推荐T杠高翻

  爆发力训练动作推荐T杠高翻,爆发力训练时健身的常见动作,有很多爆发力的训练教程,不同的方式有不同的效果,T杠高翻也是其中一种,下面分享爆发力训练动作推荐T杠高翻。

  爆发力训练动作推荐T杠高翻1

  爆发力训练动作推荐:T杠高翻

  爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

  其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

  通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

  在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

  从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

  而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠高翻!

  高翻常见于举重训练中,尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现!它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力,帮助我们在运动中获得更好的表现!

  但是传统的高翻训练比较难,需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度),因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练!

  而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练,利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力!

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  以下是动作示范

  这是一个非常棒的动作:相比传统的高翻训练,对于肩膀的活动度要求不高,同时安全性也更高,是一个非常值得尝试的变化式!

  以下是动作过程:

  1、选择适当的重量,然后固定好T形杠铃

  2、起始姿势和传统硬拉一样,屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端,保持脊柱稳定中立,然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀,绷紧躯干

  3、然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃(三关节同时伸展向上爆发),当杠铃拉起到腹部时,快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃,然后完成站立!

  4、慢慢回放杠铃到地面!

  动作的注意事项:

  1、注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃,而是利用你的下肢!

  2、向上起的时候一定要快,要做到瞬间爆发

  3、杠铃拉起的`高度不一定要高,但是要做到无缝衔接去借助杠铃!

  最后提示:这是一个非常棒的动作,前提是你把硬拉和深蹲做好,对于有一定训练基础的人群,非常建议把它排到训练课表中,来帮助你发展爆发力和肌力!

  爆发力训练动作推荐T杠高翻2

  爆发力训练的好处

  爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

  所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

  为什么要进行爆发力训练

  1、 爆发力训练让你变的更强壮

  许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

  A 爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(high rate of force development)。

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  B 爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

  2、 爆发力训练改善你的关节控制能力

  在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

  3、 爆发力训练延长你的寿命

  随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerve connections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

  研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

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