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怎么锻炼自己的肌肉

时间:2021-06-15 13:06:24 健康 我要投稿

怎么锻炼自己的肌肉

  怎么锻炼自己的肌肉,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,这项运动还是比较高强度的,适量的运动有益健康,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白怎么锻炼自己的肌肉,就快快动起来吧!

  怎么锻炼自己的肌肉1

  跑步之后进行适当的'拉伸运动,对于跑者来说是非常重要的,可以提升肌肉的强度,降低受伤的危险。但是,由于工作和生活琐事的关系,不少跑者在跑步之后就觉得没有时间做拉伸运动了。

  拉伸运动应该轻松、高效,强度不宜过大,让身心得到放松。专家介绍了5项拉伸运动,专门针对下半身的肌肉群。每一项拉伸运动做15—20秒,每只腿重复做3—5次,每天只需要抽出15—20分钟的时间即可。

  站立式股四头肌拉伸:站立时,背部挺直,肩部向后靠拢,绷紧腹肌,扶着椅子或者墙保持平衡。当左腿支撑在地面时,扳着右脚面或脚踝,右腿膝盖处向后弯曲,将脚慢慢向尾椎骨靠拢,不要碰到背部。两只腿轮流着做。这会锻炼到大腿前部的肌肉。

  腿筋拉伸:开始做这项拉伸运动时,可以在椅子边缘扎马步或者以略微下蹲的姿势站立。将一只腿绷直向前伸出,脚后跟不离开地面。同时,上半身前倾,胸部向膝盖靠拢,但背部要保持直立。这会锻炼到大腿后方的肌肉。

  当然,通过拉伸来锻炼肌肉的方法还有很多,比如平躺在地面上,然后双膝微微的向上弯曲,这个时候可以双手抱住小腿,以保证膝盖最大的弯曲度,每次练习持续三十秒到一分钟左右,然后休息一分钟,接着练习。一组可做三十次左右。这种方式可以单腿进行,也可以双腿同时操作。

  怎么锻炼自己的肌肉2

  一、收腹抬腿

  双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

  二、侧拉大腿

  尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

  三、挺腰划手

  就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

  四、潜水式伏地挺身

  这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

  以上介绍的这四种方法都是比较的容易锻炼出自己的肌肉的,只要我们长期坚持的进行锻炼,并且方法掌握好了之后,就一定可以锻炼出自己想要的肌肉,拥有完美的肌肉线条。在锻炼的时候我们不能盲目,只有技巧的、有目的性的锻炼才能收货最佳的效果。

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