瑜伽新手的13个必知常识
瑜伽新手的13个必知常识，瑜伽是一项越来越热门的运动，现在很多人都会去做瑜伽，瑜伽对人的身体健康有着很多好处，那么初入瑜伽的新手要知道哪些常识呢？下面小编带大家看看瑜伽新手的13个必知常识。
瑜伽新手的13个必知常识1
1、练习之前最好空腹
保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱 为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷 的现象，严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物
练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴 ，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽
洗浴使血液循环 加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5、练习时不宜穿紧身衣服
瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。
6、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)
这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。
7、练习场地不宜太硬或太软
最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操 的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
8、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。
9、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。
动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。
10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。
按照瑜伽 严格的'练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。
12、练习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。
13、练习之前先排便
最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。
瑜伽新手的13个必知常识2
给瑜伽新手的10个练习动作
1、山式 Mountain Pose
山式有助于强化大腿与核心肌群。
步骤1：双腿併拢站在瑜伽垫上，双脚大拇指相互併拢，双脚与瑜伽垫平行。
步骤2：双手轻松摆在身体两侧，掌心朝向前方。
步骤3：维持动作一，稍微将肩胛骨向上抬起，感觉肩胛肌肉紧缩。脸部肌肉保持放松，维持动作3-5个呼吸的时间。
2、下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式有助于伸展颈部、背部与腿部肌肉。
步骤1：呈跪姿做准备动作。
步骤2：双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，手腕根部与地面保持平行。
步骤3：停留3-5个呼吸后休息。
3、平板式 Plank Pose
平板式有助于训练核心、双臂与双腿肌肉。
步骤1：似足跪姿在瑜伽垫上，视线朝下。
步骤2：吸气，将下半身与双手撑起，保持身体水平。
步骤3：停留3-5的呼吸后休息。
4、扭转三角式 Twisted Triangle pose
扭转三角式有助于强化?小腿三角肌、核心。
步骤1：採下犬式，四肢撑在地面上。
步骤2：吸气，将身体向右上翻转，右上打直向上伸展，左手撑在地面上。
步骤3：停留3-5的呼吸后，回到准备动作换另一边执行。
5、树式 Tree pose
树式有助于强化下半身肌力，训练平衡感。
步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。
步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。
步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。
6、战士一式 Warrior 1 Pose
战士一式有助伸展上半身与腿部肌肉。
步骤1：身体站直，双脚併拢做准备。
步骤2：身体转向左边，左脚向前跨出一大步。
步骤3：左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。
步骤4：双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，维持3-5个呼吸后换边。
7、战士二式 Warrior Pose 2
战士二式有助伸展上半身与腿部肌肉。
步骤1：从下犬式动作开始，双脚微微张开，双手撑地，头部自然垂下。
步骤2：左脚向前跨一步，让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。
步骤3：双臂打开成水平，左手向前延伸，右手向后延伸，膝盖弯曲九十度，并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方，维持3-5个呼吸的时间后换边。
8、坐姿前弯式 Seated Forward Bend
坐姿前弯式有助于舒缓紧绷双腿、脊椎。
步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。
步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。(如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲)
步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。
9、桥式 Seated Forward Bend
桥式是稳定臀部肌群最有效又简单的动作。针对长期坐著的人而言，此动作能有效改善姿势，对脊椎来说是一个很好的动作。
步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。
步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。
步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。
10、婴儿式 Child Pose
婴儿式有助于伸展髋部、背部和肩膀。
步骤1：跪在瑜伽垫上，将上半身往前趴，双手打直往前伸。
步骤2：停留3-5分钟后，回到初始位置。
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