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如何提升柔软度

时间:2022-11-12 08:48:28 健康 我要投稿

如何提升柔软度身体柔软是每个人都所追求的事情,具有比较良好的柔软度,可以使我们运动时表现更好,尤其是练舞蹈的女性,柔软度是非常关键的一部分,以下了解如何提升柔软度?

  如何提升柔软度1

  什么是柔软度?

  柔软度(Flexibility)的定义在于身体任何部位都可以屈、转、弯、扭等,而不使姿势破坏的能力,然而柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围,它的伸展可以分为:静态与动态两种,静态柔软度是以关节为支点运动的活动范围,动态柔软度为关节对于动作的抵抗或阻力,例如打网球时,发球的人必须所能伸展最大范围将球打出。

  拥有良好柔软度的好处

  柔软度好的人能活动自如、体态优美,柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。影响一个人柔软度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。然而具有比较良好的柔软度,可以使我们运动时更有效率,以及提升运动表现,在运动过程中,也能避免运动伤害的发生。根据许多专家研究发现,目前发现有相当多的下背痛病例与柔软度较差得人有关,因此,具有较佳的柔软度除了可以避免运动伤外,也可以使平日生活免于下背痛的困扰。

  如何提升柔软度?

  提升柔软度的方式分为两种,一种是静态的伸展,另一种则是动态的伸展运动。静态伸展是指不发生上下或来回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段时间,而动态伸展是指上下或来回且急动或主动的运动,而且在最后伸展位置时不做停留。

  一般来说,如果要增加柔软度,建议採用静态伸展,因为静态伸展没有组织伤害的危险,且消耗的能量较少,能具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。

  但是,过度的柔软度容易发生伤害,像是关节有习惯性脱臼、无力等状况,然而伸展运动与柔软度的关係密切,透过身体不同部位的伸展运动,可以增进身体各部位的柔软度。根据许多专家建议,瑜伽这一项运动是非常适合增进柔软度的运动,许多运动员也非常喜欢在赛前及赛后透过瑜伽动作来伸展。

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  以下3种动作能帮助伸展全身以及提升柔软度:

  鸽式 Pigeon pose

  伸展背部、提升髋关节的柔软度。

  步骤1:右脚小腿往前儘量靠近垫子的前缘,并与前缘平行;右脚膝盖靠近右手手腕,右脚脚踝靠近左手手腕。

  步骤2:后腿在背后伸直并以脚趾踩地,将髋部向下贴近地面。

  步骤3:背部打直,停留5-8个呼吸后换腿。

  牛面式 Cow face pose

  提升肩膀、手臂的柔软度与伸展背部。

  步骤1:採坐姿,将左脚弯曲进来,右脚跨到左脚外侧,双膝交叠。

  步骤2:吸气后将左手上举,绕过肩膀弯曲,将手掌放在脖子或肩胛骨的中间,右手弯曲绕到背后,双手交握。

  步骤3:吐气时肩膀放松,上面手臂再贴近耳朵,下手臂再靠近身体。

  步骤4:停留保持呼吸3-5的呼吸,之后换手进行。

  立姿宽腿前弯式 Standing Forward Bend

  提升背部、腿部的柔软度。

  步骤1:?採站姿,双脚併拢。

  步骤2:将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

  步骤3:停留5-8个呼吸后休息。

  如何提升柔软度2

  柔软度(Flexibility)的定义在于身体任何部位都可以屈、转、弯、扭等,而不使姿势破坏的能力,然而柔软度是人体各关节所能伸展活动的最大范围,它的伸展可以分为:静态与动态两种,静态柔软度是以关节为支点运动的活动范围,动态柔软度为关节对于动作的抵抗或阻力,例如打网球时,发球的人必须所能伸展最大范围将球打出。

  限制柔软度的因素

  如果柔软度的活动围遭到限制,可能会与骨骼、肌肉、韧带及其他与关节囊之构造有关。软组织构造对关节限制的相对比例维关节佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮肤佔%,所以,从这数字看来,影响最多的还是关节与肌肉。柔软度与肌力及肌耐力一样,是人体健康体适能的重要项目。具有柔软性运动可以改善经痛、一般的神经肌紧张与下背疼痛,具有优异的柔软度是运动员表现与避免伤害的主要因素之一。

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  伸展运动注意事项

  1、 伸展时,不能有疼痛的感觉,伸展到有一点紧即可

  2、 伸展关节时,应缓慢进行,并且需要控制在自己伸展能力范围内。

  3、 避免过度伸展,也就是尽量不要使伸展的强度太强。

  4、 对于那些很紧、且柔软度较差的肌肉群,尽量多花时间伸展。

  5、 尽量以静态伸展方式来伸展关节,每次伸展时间约在20~30秒钟之间,每个部位重复2~3次

  6、 每周至少实施三次伸展,这样对柔软度的提升有良好效果,若要使伸展效果显著,则每周要伸展5~6次

  7、 伸展时,需要依实际自身状况来实施,例如身体柔软度较差的部份就需要多加伸展,而在运动前,也应该做好充足的伸展

  如何提升柔软度3

  首先,每日坚持做拉伸运动,拉伸运动会增加肌肉记忆,也会帮助肌肉形成重塑记忆,有利于身体柔软。

  第二,坚持做高压腿,高压腿除了极大程度拉伸腿部肌肉外,还会帮助人体取得一定的平衡感,这些对人体柔软度都有极大帮助。

  第三,参加瑜伽,由于瑜伽多位塑性为主,且动作温和,算是训练身体柔软度中最为推荐的一种。

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  第四,蛙跳,蛙跳会让人体呈现曲线运动,可让肌肉处于紧致与半放松状态,对柔软度也有帮助。

  第五,如果是女性训练柔软度,可以通过跳跳球的方式进行训练,这个道具的辅助作用也可以拉伸身体。

  第六,通过学习舞蹈来进行,由于舞蹈中有诸多高难度动作,这些动作都会潜移默化的让身体柔软下来。