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胸肌中缝要怎么练

时间:2022-11-09 15:22:58 健康 我要投稿

胸肌中缝要怎么练,在胸部训练中,中缝部位可谓难中之难,胸部训练中缝塑造是打造胸部轮廓的重要部分,能让胸肌变得更加厚实,也更具轮廓感,以下了解胸肌中缝要怎么练。

  胸肌中缝要怎么练1

  一、上斜哑铃卧推

  杠铃卧推适合怼围度,哑铃卧推适合练线条,因为哑铃卧推动作幅度更大,所以胸肌活动范围更大,从而胸肌刺激更全面。

  而之所以采用上斜形式,是因为我们追求的胸肌中缝一般是在上胸位置,而下胸位置的胸肌中缝,只要你稍微有点胸肌规模,都能看到。

  胸肌中缝是胸肌起止点位置,所以要想这部分肌肉得到充足刺激。那么在做哑铃卧推的时候,动作幅度要尽可能大一些。

  在下放的时候,要能体会到胸肌中缝的牵拉感,在离心收缩状态下,胸肌中缝肌肉刺激会更加深刻。

  而在上推的时候,要能体会到胸肌中缝的挤压感,这是为了矫正我们的卧推轨迹,让卧推轨迹更针对我们的胸肌中缝。

  二、上斜哑铃飞鸟

  夹胸动作比推胸动作,更适合胸肌线条的打造,所以上斜哑铃飞鸟也非常适合进行我们的胸肌中缝的刺激。

  同样的道理,之所以采用上斜角度,一方面是为了针对上束胸肌中缝,另一方面,上斜姿势动作幅度比平卧姿势更大,所以胸肌伸展更充分,胸肌中缝的刺激更好。

  我们练上斜哑铃飞鸟,上斜角度比较严格,一般比上斜卧推的角度要稍微低一些,选择上斜30度就行了,再陡一点三角肌代偿很严重。

  30度的上斜哑铃飞鸟,一般就是比平板姿势高两个档位,第二个孔的那个位置,如果你胸肌比较薄的话,也可以更低一些。

  再一个就是,我们飞鸟到顶点的时候,是在额头正上方位置,这样夹胸效果更好。在飞鸟到低点的时候,哑铃在腰间两侧,不要太高,太高轨迹就对不上。

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  三、杠铃片平推

  杠铃片平推这个动作,就是一个连推带夹的动作,这种动作形式很适合胸肌中缝的刺激,能让胸肌中缝得到更好的募集。

  杠铃片平推最突出的优势就是容易让胸肌充血,胸肌充血这个特征,也对胸型打造至关重要。一般很多力量举玩家胸型不好看,就是因为训练不充血。

  而且如果你在使用激素类或者前体类产品的话,那么胸肌充血会让这些产品发挥更多的作用,所以杠铃片平推在药物健身玩家中很常见。

  练杠铃片平推,有些人会站着来练,我比较建议坐着来练,一方面是斜度你可以自由调整,另一方面不会造成腰部代偿,有些人胸肌没力气会拿腰顶。

  一个杠铃片充血效果不如两个杠铃片,所以我们可以选择轻一点的杠铃片,但是一定要用两个并起来练。

  四、钻石俯卧撑

  对于徒手健身玩家来说,钻石俯卧撑是一个刺激胸肌中缝很实用的动作,这个动作形式也属于连推带夹的那种发力形式。

  一般我们练俯卧撑达到一定程度,就只练钻石俯卧撑就好了,因为这个动作背部代偿较低,而对胸肩整合性更好,所以无论增肌还是街头健身,都以钻石俯卧撑为主。

  练钻石俯卧撑,很多人感觉手腕受不了,这是一个非常正常的情况,我们手指一定要尽可能朝内,这样大拇指贴地能减轻手腕压力。

  那么钻石俯卧撑第二个容易出现的问题,就是很多人练这个动作容易耸肩,一定要克制这种趋势,不能耸肩。

  要把脖子伸出来,让肩胛骨沉下去,这样胸肌锻炼效果更好,动作形式也会更加安全,胸肌中缝也能更快打造出来。

  五、夹胸俯卧撑

  夹胸俯卧撑跟钻石俯卧撑并不一样,夹胸俯卧撑是我见过最适合胸肌锻炼,而且也是最容易做到胸肌发力的动作。

  不过这个动作具有一定危险性,一个不注意就会伤到手腕,虽然我没有伤过,但看起来很危险。

  所以练夹胸俯卧撑,就是要尽可能放到徒手训练的第一个项目,在肩膀力量还充足的时候就练这个动作。

  其次练这个动作,你有些人看起来很简单,但练完了以后得了腱鞘炎,那是因为你支撑方式不对,不能用大拇指勾住篮球,要用手掌摩擦力夹紧篮球。那么以上这5个动作,是练胸肌中缝最有效的动作,你可以先试试,练完第二天手指摸一下胸肌中缝的位置,你会感觉那块骨头隐隐作痛,就说明胸肌中缝刺激到了。

  胸肌中缝要怎么练2

  日常训练的时候关注点通常在两侧位置,这样训练是为了打造胸部的厚实感,但要练出力量感的话就要让两侧的胸大肌变得更突出,一下的训练动作训练过程要充分感受胸部向内挤压,这样在练习中能更好的塑造胸部中缝。

  开始胸部的锻炼之前,做好健身前的准备活动。先用哑铃来做几组,平躺的飞鸟动作,让你的胸大肌开始充血,这样能在做下面的练习时,完成的更加出色,并且可以尝试进行大重量的练习。

  动作一:低位拉力器夹胸

  这个动作可以让胸部上方和内部,得到很好的锻炼。

  将绳索的滑轮降至最低的位置,然后背对龙门架站立,双手各握两侧的把柄,绷紧整个身体让其稳定,接着先是手臂向斜下方伸展,然后胸部发力使其上抬,将手臂上抬并尽力靠近,当大臂平行地面时,两手掌到最近的状态,接着下放手臂回到开始位置,重复做到计划的组数。

  身体稳定是很重要的,不可用晃动来借助力量完成动作。

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  动作二:哑铃平板卧推

  这是一个很好的,锻炼胸部中缝部位的练习。

  选择一对适合你的哑铃,并将他们紧握在手中,接着平躺在长凳凳面,让大臂向两侧展开,小臂上抬与地面垂直,然后推举哑铃让手臂几乎伸直,感受胸部中间的挤压,然后让手臂回到起初的姿态,再多完成几次上面的练习。

  在做这个动作时,挺起你的胸部,让背部是反弓的姿态。

  动作三:上斜哑铃飞鸟

  这个练习主要是刺激胸部的上方,能够辅助锻炼到胸部的中间部位。

  用上一组的哑铃握在手中,身体平躺在斜板之上,手臂先是向上伸直与地面垂直,接着向两侧打开双臂,感受胸部肌肉的拉伸,手臂可以适当的弯曲,然后手臂环抱回来,相互靠近并伸直,并重复做完整组的练习。

  手臂的稳定很关键,所以不要选用过重的哑铃来做这个练习。

  上面的动作每个完成十次左右为一组,一共做三组,也可以根据自己的情况,来制定合适的数量,主要的目的就是让你的胸部,得到最好的刺激效果。当你做不下来时,不要就此放弃下面的练习,降低重量保持动作的规范,继续做完后面的练习。

  练胸的器械训练做好这些训练的经典动作能让身体上肢锻炼的更强壮,胸肌中缝也是形体塑造的关键,多感受胸部肌肉的发力,从多个训练动作中对胸肌不同的刺激,你的上肢前部也会练的更强。

  胸肌中缝要怎么练3

  胸肌中缝到底该怎么练

  1、 了解胸肌中缝。

  经常健身的人,都知道胸肌分为“上胸、中胸和下胸”三大块主要面。

  所以我们主要就是按照上斜、平板和下斜的方式来训练胸肌。

  其次,胸肌外沿,用哑铃飞鸟就可以练到,当然这个动作也能练到中缝,但真的很有限。

  胸肌本身是一块很扁平的扇形肌肉,像我们在卧推时,基本距离是固定的,尤其是杠铃卧推,一般都是采用比较宽的握距,胸肌外沿很容易练到,但是胸肌内侧无法得到最大化挤压。

  此时,我们需要增加肩的内收,通过充分挤压胸肌,从而达到增加胸肌内侧的肌肉。

  2、 选用动作。

  1、蝴蝶机夹胸。

  这是训练中缝最好的固定器械,而且对整个胸大肌也有刺激。

  动作流程:

  调整座椅高度,坐下,挺胸收腹,肩胛下沉,腰背挺直。

  背部贴于靠背,双脚踩稳地面。

  双臂展开,握住两侧把手,双手与肩同高,肘部不要完全打直。

  感受胸肌发力,带动大臂将内侧收缩聚拢,直到双手快要相碰时停止。

  停留3秒后,缓慢的将大臂打开,回原位,然后再重复动作。

  注意:

  腰背要挺直,需要感受胸大肌发力,动作需要慢一些。

  不要用太大的重量,那样身体会前探借力。

  大臂打开和背部在同一平面时将就可以,不要开太大,那样肩会受不了。

  注意呼吸节奏,开始时要深吸一口气,到收拢时呼气。

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  2、仰卧哑铃集中卧推

  动作流程:

  双手各持一只哑铃,坐在哑铃凳上,仰卧躺下。

  将手臂伸直,将哑铃对握靠拢,此时手心相对。

  吸气挺胸,收缩肩胛,开始将哑铃缓慢下放。

  直至哑铃降至低位,接触胸部后。然后再向上推起,同时呼气。

  然后再吸气重复做动作。

  注意:

  整个过程中,始终将哑铃对齐靠拢,不要分开。

  动作一定要慢,充分感受胸肌内侧的挤压收缩。

  找到适合自己的重量,不要太大,防止掉落受伤。

  3、杠铃片推胸

  和对握哑铃卧推道理一样,就是为了增加肩内收,以达到充分挤压胸肌的效果。

  这个动作有两种做法,分为站立和仰卧,动作流程基本差不多。

  仰卧的动作轨迹和对握哑铃一样,这里就介绍站立式的。

  动作流程:

  自然站立,双手手掌紧贴于杠铃片中间,将杠铃片贴于胸肌中间位置。

  挺胸收腹,腰背挺直。

  开始吸气,将杠铃片缓缓向前推出,同时胸肌向中间加紧靠拢。

  直到将手臂伸直后,呼气。停留3秒再回位重复动作。

  注意:

  杠铃片重量一定要轻,不然推不到最前方,或者手臂伸不直,导致动作只能做半程。

  动作一定要慢,几乎是水平推至正前方,不要太上或太下。

  注意开始时一定要吸气,腰背挺直,弓背后完全就没有效果了。