关闭→
当前位置:主页 > 健康 > 男生健身房胸大肌训练计划

男生健身房胸大肌训练计划

时间:2022-11-09 15:21:57 健康 我要投稿

男生健身房胸大肌训练计划,胸肌是一个男士又爱又恨的部位,爱是因为这个部位练好了,整个人会显得非常性感和健美,恨是因为对于这个部位很多男士是想练却不敢练,下面就来看看男生健身房胸大肌训练计划。

  男生健身房胸大肌训练计划1

  1、 周一:双杠臂屈伸

  双杠臂屈身这项训练其实要利用到的运动器材就是双杠,我们在利用这个运动器材的时候,要先把双手紧握在双杠的两侧,然后将身体慢慢的抬起来,等到抬到半空中的时候,身体可以禁止,并且让手臂稍微的弯曲,这样的话,我们的上半身就会往前倾斜一些。身体倾斜之后,我们能够明显的感觉到,自己的胸大肌下束被拉伸。

  接下来我们就要把身体抬起来,并且手臂可以不用伸直,因为手臂伸直可能会让肘关节面对比较大的压力,也容易受损,而身体要想保持平衡,可以利用两脚夹紧,并往后延伸,如果觉得这张动作有点吃力,也可以脚尖垫地来完成。

1667789818636873fa12256858825.png

  2、 周三:上斜哑铃飞鸟

  这项训练在运动之前,大家要先调节一下自己的血板凳,首先要让自己的凳子与地面保持30度左右的夹角,并且让身体非常平稳的平坦在上面才能够开始接下来的训练。

  首先,我们在做这项训练的时候,其始的动作是非常简单的,我们就只需要平坦之后,然后手肘微微的弯曲,并且带动着哑铃向两边的身体上张开。

  接下来要做的就是先暂停一会儿,并且让自己的两只手臂与地面保持平行的状态,过一会儿之后再把手抬起来,做回到原来的状态。与此同时,我们应该要内旋大臂,并且让胸大肌的上束,这样就能够让胸肌得到刺激,动作重复进行就可以了。

  3、 周五:平板哑铃卧推

  这项训练进行的时候需要大家先进行凳子的调整,我们要先把凳子调成水平的状态,然后把哑铃放在腿部,并且把身体平躺在这个同时,要把哑铃举起来,让手臂与地面保持垂直的状态。

  首先,我们在做这项训练的时候,几乎没有什么特别难的地方,应该要先让运动过程中胸部的肌肉要保持挺起,并且全程速度要匀速一些,做的不要太快,这样才能够让我们身体中需要锻炼,并且受到刺激的部位得到充分的训练。另外再做这项训练的时候,如果大家的手臂力量觉得好近了,那么就可以把重量给降低一些,并且完成相应的组数。

  通过文章的分析,大家应该也都知道胸大肌要想锻炼的话,每周都需要进行至少三次的训练,这样才能够有效地让胸大肌的形态更好看。

  男生健身房胸大肌训练计划2

  胸肌的构成

  要想有一个有型的胸肌,最先就得了解胸肌是怎样构成的,而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉,分在左右胸部。但实际上,胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的,胸肌的基本轮廓由胸下肌决定,胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度,中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌,每一个部分的锻炼缺一不可。

  锻炼胸部的好处

  当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后,不仅能在外表衣着上加分,将衣服撑起变得有型,也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时,心肺能力和身体耐力也会提升不少,声音会显得沉稳厚实,在进行体力活动时,也不会很容易气喘吁吁。

16677898376368740dd615f690200.png

  胸肌的养成计划

  1、第1个月

  在第一个月,我们需要降低胸部脂肪的含量。有健身经验的人都知道,想要增肌,必须先降脂,我们需要降低胸部的皮下脂肪含量,才能让胸肌变得更加的漂亮,成长得更加的明显。在这里我建议大家进行一些全身性的运动,例如慢跑、空中脚踏车、仰卧起坐、瑜伽、跳绳、打羽毛球、开合跳等,有些全身性的运动可以帮助我们匀称地瘦下来,从而降低体内的脂肪含量。

  说到这里,有的人可能会问了:为什么不推荐一些针对于胸部的降脂运动呢?实际上,局部减肥是一个伪命题,想要进行减肥,我们全身上下所有的部位都会匀称瘦下来,想要进行单独某个部位的减肥,几乎是不可能的事情。而我推荐的这些全身性运动,完全可以帮助我们进行减肥,只要每天进行20分钟以上,一个月后我们就可以进行正式的增肌了。

  2、第2个月到第5个月

  在第二个月到第五个月这四个月中,我们需要做些什么呢?我祝大家在这四个月中进行正式的无氧运动,而且是针对于胸部肌肉的无氧运动,这样可以帮助我们的肌肉纤维得到提升,从而练出发达的胸肌。

  在这里我给大家推荐两项运动,第一项运动是哑铃飞鸟,第二项运动是宽臂俯卧撑,这两项运动一个可以帮助我们锻炼中缝,一个可以帮助我们锻炼胸大肌(尤其是外沿),只要能够坚持锻炼,就一定可以让我们拥有非常发达的胸肌。

  3、第6个月

  在最后一个月,我建议大家充分进行拉伸运动,尤其是针对于胸部肌肉的拉伸,这样可以帮助我们练出紧致的肌肉线条。除此之外,拉伸运动还可以帮助我们提升肌肉的效率,如果你不想练出死肌肉的话,一定得进行适当的拉伸了。

  胸肌是一个非常重要的部位,如果可以练出发达的胸肌,一定可以让上半身显得非常的健美。想要拥有漂亮胸肌的男士,可以从今天开始进行锻炼了,只要坚持六个月,半年后,你会拥有非常发达的好身材!

  值得注意的是,训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练,否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点,来保证练出一个有型的胸肌。