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女生做战绳训练有什么好处

时间:2022-09-21 10:53:57 健康 我要投稿

女生做战绳训练有什么好处

  女生做战绳训练有什么好处?对于喜欢锻炼的人来说,肯定都知道战绳这种训练,其中战绳锻炼对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉都是有好处的,因为它是不断活动全身的过程,下面分享女生做战绳训练有什么好处?

  女生做战绳训练有什么好处1

  战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性,核心力量,心肺功能。在美国,无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手,都有运用战绳作为训练的一部份。

  大家都知道要增肌减脂的话,不要老是做带氧训练,更不要老是跑步,我们应该选择一些将带氧及重大训练结合的运动,而战绳就是最佳例子!

  舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。

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  战绳的燃脂效率

  燃脂效率当然是非常出色的,由于采用了hiit的模式,心率在短时间上升到无氧区间而后有下降到有氧区间,如此反复,能够最大程度的消耗热量。

  战绳一次甩多久

  通常一次的时间在30到60秒之间,训练组数可以选择3-6组,根据训练情况来制定即可,这并不需要太长时间,hiit的特点就是这样。

  战绳是什么

  什么是「战绳」呢?简单来说,是透过一条绳子、对折一半,由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。

  战绳 (Battling Rope/Training Rope) 是一项非常简单的运动工具,几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格,越长、越粗的绳子,你将需要越大的力气来操作;绳子的松紧度也会决定运动的强度;当你越接近中心锚点(Anchor),将有越大的阻力產生。

  一般最受大眾採用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主;另外你也可以自行DIY自己的战绳,购买50英呎长、1.5吋宽的绳子,并将两端裹上电火布,使用时只要将其环绕固定在一根桿子当作锚点即可开始进行训练。

  战绳的训练部位

  大部分在健身房中的人,只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能,但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法,除了相对较死板的杠铃训练之外,加入战绳训练来製造一些「浪」锻炼更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

  战绳提供全身性高强度运动,约10分钟的战绳训练可以提高心率和能量消耗,提升心肺的健康。

  战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌,若想一起锻炼下半身腿部肌肉,也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动,关键在于它是一项双手各自独立运动的训练,而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

  高强度间歇训练(HIIT)已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。 事实上,专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑),其实会忽略掉许多运动的其他好处。

  HIIT 提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处,例如人体生长激素(HGH),也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点,HIIT 每周只需花费你几分钟的时间,而不是几个小时。

  使用战绳索进行 HIIT 训练需要30秒钟的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作,再加上60秒钟的休息时间,每次约可以重复八到十次,每周执行两到三次战绳训练。

  根据数据显示,从事这项战绳HIIT训练四周之后的男男女女,他们都增加了最大摄氧量,也就是运动时可以摄入的最大氧气量,并被用作衡量心血管健康状况。 有人指出,战斗绳HIIT在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

  战绳运动的好处

  锻炼速度很快

  并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中,所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间,并且能同时锻炼全身肌肉,战绳就是最佳选择。

  同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

  战绳,可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉,还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

  方便携带及使用

  战绳非常容易收纳,不佔空间、及重量,比起其他运动器材如杠铃等等,战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点,不论是在海边或者公园,而且不用花费心力及时间安装器材。

  低运动伤害、高运动成效

  虽然战绳训练可以是很激烈的,但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原,或者是有骨骼和关节问题,都有适合各种不同体能的训练方式,让你不增加身体的负担或痛苦。

  由于训练利用身体的自然运动范围,因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量,所以你可以从轻量开始,并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动,并且不需要水上有氧运动课程,战绳就是一个不错的选择。

  同时运用多种肌肉

  若想要一个又快速又有效率的运动,方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳,可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时,加入一些深蹲、弓步或横向交替,很快就能达到效果。

  可以与伙伴共同进行

  例如一到四人共同训练、使用一条绳子,当你在休息的时间,可以轮到你的伙伴进行训练,趁这个空档时间,你也可以进行其他缓和的组间小运动,让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

  女生做战绳训练有什么好处2

  战绳怎么训练

  战绳开合跳

  固定战绳锚点,双手持战绳置於身体前侧,双脚站立与髋同宽,双膝微曲。训练时保持手肘微曲,双臂向外圆周运动,将双臂从膝部过头顶画圆,同时双腿进行开合跳运动配合。通过全身肌肉群共同用力,主动参与快速完成训练动作。

  双手波浪

  双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。接着,以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子,“两手同时”大力上下甩绳。

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  跳跃砸绳

  双手拿着战绳的两端放于腰部位置,训练的过程中,借助腿部以及手部、背部的力量进行发力,利用身体的爆发力进行向上的战绳摆动。当向上摆动到顶端的时候,双手迅速向下摆动战绳,回到初始的动作。

  我们在训练的时候,要保持动作的快速性,在一组的训练过程中,不要停歇,用最快的速度完成训练,这样才可以保证训练的效果最大化。

  交叉波浪

  双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。接着,双手抓着绳子,使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。记得把重心放在下盘,下背要打直、挺胸、缩小腹,这样才好发力甩动绳索。

  左右强摔

  稳定身体的核心控制,利用全身同时发力翻转战绳从地面到身体的`另一边,摆动双臂和战绳好像一个彩虹的弧形波在身体左右翻转移动。通过曲腿,转体,全身发力左右摆动战绳不要间歇,动作尽可能快速协调完成训练。

  战绳一次训练多久

  战绳一般是5个动作 = 1大组,每小组间歇60-90秒,每大组间歇60-120秒,每次训练:3-6个大组。

  战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材,设计成各种间歇或循环训练,达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外,战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

  战绳训练时长

  1、交叉波浪

  训练目的:核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

  每组30-60秒

  2、反手波浪

  训练目的:核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

  每组30-60秒

  3、左右强摔

  训练目的:核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

  每组30-60秒

  4、转胯

  训练目的:核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

  每组30-60秒

  5、力量大满贯

  训练目的:核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

  每组30-60秒

  战绳训练计划

  刚开始战绳训练,建议从比较简单的动作尝试起;一组建议练30秒,组间休息2-3分钟,进行3-5组;可以放在日常抗阻训练后,或者单独进行。

  训练一段时间后,就可以进阶各种高级玩法,换着花样,甩出节奏甩出纹路,也实在是一种很不错的视觉享受啊!

  战绳对身体的好处

  因为战绳是一项全身性的运动,几乎你的每块肌肉都在参与发力。

  在你挥舞战绳的时候,它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同,会造成不一样的离心反应,而人体作为一个发力端,必须整个身体保持稳定来输出动力,协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

  从我们的动力链角度来看,这是一个典型的开链运动,通过我们身体产生的力量,来改变外界物体的运动状态,而我们的上肢就是以开链运动为主,战绳正好也是,所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。

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