每天在家自己怎么锻炼
如何每天在家自己怎么锻炼身体，提高身体抵抗力？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施小编为你整理了宅家运动宝典！一起来看看吧！
每天在家自己怎么锻炼1
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的.进步
星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.
星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.
星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.
星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.
星期五 大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白
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第一步 充分热身
运动前3-5分钟的热身可以防止抽筋、岔气、肺活量不足等情况，防止肌肉损伤，让运动的效率更高！
扩胸运动
体转运动
弓步压腿
侧压腿
原地高抬腿跑
绕踝腕关节
第二步 上肢运动
1、标准俯卧撑
双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽，双脚并拢前脚掌撑地，身体保持直线，吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬呼气，肘关节快速伸直。
建议练习组数：2—4组，每组10—15次
2、跪姿俯卧撑
双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽，双脚交叉并拢，膝盖着地，身体与大腿保持一直线。吸气，肘关节弯曲，保持腰腹不要弯曲，上抬呼气，肘关节快速伸直。
建议练习组数：1—2组，每组10次。
第三步 下肢运动
1、深蹲
两脚平放于地面，打开与肩同宽，双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：2—3组，每组15次
2、波比跳
两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。
建议练习组数：3—4组，每组8-10个。
第四步 核心力量
1、仰卧起坐
身体平躺在地面上，腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上，两手抱于脑后。呼气，利用腹部肌肉把身体向上提起，吸气，腹部肌肉放松，躺下至感觉背部接触到了地面，收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。
建议练习组数：2—3组，每组30次。
2、平板支撑
双肘在双肩落点下，俯卧地面，肩甲与背部呈平面，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上身体不能过低或者过高，两腿自然伸直，膝关节不能弯曲眼睛看地面，保持颈部自然伸直，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。
建议练习组数：2—3组，每组支持1分钟。
第五步 放松拉伸
运动后的拉伸放松活动可以有效的缓解肌肉僵硬、疲劳酸痛，提高身体柔韧性。
对墙提脚拉伸
撑墙提腿拉伸
站姿压腿拉伸
坐姿前压
做完拉伸动作，还可以和家人一起，做一些趣味游戏，比如和家人比赛扳手腕、套圈、跳房子等等。同时要注意运动后，及时换洗汗湿衣服，保持干爽，等身体凉下来再洗澡，注意保暖，避免运动后免疫力低下导致体质变差。
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