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什么慢跑速度好

时间:2021-01-12 08:30:32 健康 我要投稿

慢跑速度是多少

  慢跑速度是多少,运动达人来告诉你,大家都知道跑步是一项很好的锻炼身体的方法,跑步的减肥效果也是非常明显,那么大家知道什么慢跑速度好吗,下面就一起来看看慢跑速度是多少才好吧!

  什么慢跑速度好1

  一、慢跑速度多快合适

  开始的时候也许你坚持跑完4500米—5000米这样的距离大约需要一个小时左右的跑步速度。坚持跑6—10天,你的时间就可能压缩到40分钟。

  跑步有效果最起码要30分钟以后上,才会燃烧脂肪提高心脏耐力和肺活量!

  二、进行慢跑时

  要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

  身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

  三、跑的速度不宜太快

  不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

  四、慢跑安全提示

  选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

  什么慢跑速度好2

  跑步减肥的最佳方法

  跑步减肥的最佳方法是运动前要穿戴合适的装备,然后调整步幅到最佳状态,控制好跑步的频率,还要注意劳逸结合。

  穿上合脚的跑鞋

  我们知道,“工欲善其事,必先利其器”。跑步的`时候脚的运动量很大,一双适合自己的跑鞋能使跑步的过程变得更加轻松。跑鞋不一定要买贵的,关键是适合自己。

  调整步幅到最佳状态

  我们可以尝试改变自己的步幅,从而找到最适合自己的步幅。最合理的步幅会使自己花更小的力气获得更高的效率,还能减少运动对自己的伤害。

  练习加速跑

  加速跑并不是职业选手的专利,对普通人也有好处。原因是跑得越快,所需的能量就越多,而且可以锻炼到慢跑时用不到的肌肉,提高血液的携氧量,从而消耗更多脂肪。

  控制好跑步的频率

  跑步的时候,每一迈出一步都会对脚产生一种重击,因此如果频率太高,很容易使脚部受伤。控制好跑步的频率,能预防跑步对脚部的伤害。

  为锻炼做好规划

  任何体育锻炼都是一个循序渐进的过程,不应“三天打鱼,两天晒网”。应该为自己的锻炼做好规划,慢慢地提高效率。但是计划不能定得过死,应该以自由锻炼为原则,如果身体不适不要强行锻炼。

  劳逸结合

  跑步能锻炼我们的意志力,但是在身体状态不好的时候,应该适当休息,不要勉强去跑,可以适当调节一下锻炼的强度和时间,不要操之过急。

  只要大家能改善跑步的方法,合理地安排跑步,相信会收到更好的效果,从而越来越喜欢这项运动。

  跑步减肥的最佳速度

  一般建议是从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,步子要一步一步迈,等身体适应了目前的速度,再把速度调高,速度过快的话,脚步跟不上,危险就来了。

  跑步减肥注意事项

  1、上跑步前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜,跑步时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

  2、使用跑步首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

  3、在跑步上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

  4、还需要提醒的是,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  5、跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

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