跑完步的拉伸运动
跑完步的拉伸运动，现在很多的人都喜欢跑步这一项运动，当我们跑完步后应该要适量做拉伸运动，这样不仅可以避免运动损伤，还可以提高健身效果，那么大家知道跑完步的拉伸运动都有那些吗？
跑完步的拉伸运动1
一、腿后拉伸
第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。
二、腿前拉伸
第二步是左脚和左腿的腿前拉伸，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！
四、屁股两侧拉伸
第四步是屁股的拉伸，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够活动到你的左臂和左胳膊，因此還是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉伸感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。
跑完步的拉伸运动2
1、股四头肌的拉伸
直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚；
膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；
保持15-30秒后，换腿。
大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
2、大腿的拉伸
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板；
弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起；
坚持20-30秒后，换腿。
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的.程度，因为身体是讲究“平衡”的。
3、小腿肌群的拉伸
两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后；
前腿弯曲，可牵拉深层比目鱼肌；
后腿伸直，可牵拉表层腓肠肌；
保持15-30秒后，换腿。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
4、臀部肌肉的拉伸
站直，提起右脚，搭在左膝上；
慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部；
臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止；
保持15-30秒后，换腿。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
5、躯干肌肉的拉伸
两腿分开与肩同宽；
双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸；
伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。
注意事项：
以上的拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。不过，做拉伸时要注意以下四点：
保持动作不要太猛，要温和一些；
呼吸要保持自由，尽量不要憋气。
每个动作做15秒-30秒，重复3-5次；
不要做疼痛的拉伸，感到绷紧即可。
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