翘臀提臀方法
翘臀提臀方法,翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚,股上长小,臀纹线高,拥有翘臀也是许多女性朋友梦寐以求的事儿,那么怎么样才能拥有翘臀呢,一起来看看翘臀提臀都有哪一些好方法吧!
翘臀提臀方法1
收紧臀部法
在你深吸气的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪,一举两得。
弓箭步翘臀法
别看弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展,最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作,将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。
金鸡独立法
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。
登台阶翘臀法
如果你不想去健身室做运动,不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步,双腿顺而弯曲,将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度,再将前腿收回,并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习,便能拥有性感迷人的小翘臀。
穿小一号的牛仔裤
很多女性都很爱穿牛仔裤,原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实,你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的,这样能帮你发挥提臀的功效,还能让你时刻注意保持身材。
蜡笔小新屁屁走路法
席地而坐,双腿抬起,然后就用屁屁向前行进,虽然看似滑稽,其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。
按摩瘦臀法
左右手掌交替拍打臀部,从臀部下方往上用力拍打,也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品,为臀部每天早晚按摩一次。
推墙法
双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
翘臀提臀方法2
1、翘臀分腿蹲
(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头。
(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌,以达到翘臀效果)。
(3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复再做两组。
(4)一边完成后换另一边做。
要点:1、动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;
2、髋关节改变更大,膝关节改变更小,翘臀同时不粗腿。
2、翘臀跪姿腿后展
(1)开始于手部和膝盖支撑身体。
(2)提起左腿,尽力抬高腿、 抬至最高处保持两秒,收回。
(3)每侧练习15-12次,每次3-4组,反方向动作即可。
要点:呼气气抬起一侧腿部,保持腹部收紧稳定,吸气下落。
3、翘臀坐姿腿外展
(1)坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背。
(2)两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒。
(3)缓慢控制恢复初始位置,重复。
要点:1、腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;
2、动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。
4、深蹲雕塑臀腿
(1)两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。
(2)下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
(3)站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。
5、罗马尼亚硬拉翘臀
(1)动作开始时你要站直,双手正握哑铃。
(2)膝盖关节微微弯起,握起哑铃掌心朝后,双肩后展和小背部微微拱,你的双脚分开大约肩宽的距离。
要点:1、背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟;
2、在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定);
3、罗马尼亚硬拉的'杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。
6、臀桥翘臀
(1)两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度。
(2)在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线。
(3)膝关节接近90°,足跟着地,勾脚尖。
(4)两脚之间距离与髋同宽。
(5)把地面扛在肩上。
练翘臀的其他方法
1、 半蹲侧抬腿
怎么做:站立,让你的肩膀左右宽双脚分开,脚掌朝前和双手自然握拳于齐胸的高度。弯曲你的膝盖下蹲,上半身与臀部维持不动,并抬起右腿。完成25次后,换另一腿。
2、 摇摆桥
怎么做:躺平手掌朝地,抬起你的臀部,提高你的屁股离开地面,像V字型样摇摆,完成25次。
3、 马步蹲
怎么做:站立,双脚约肩膀同宽,双脚朝前将膝盖弯曲,深深的往下蹲,完成25次。
4、 蚌壳姿
怎么做:侧躺,将双腿像蚌壳般的开阖,训练大腿内侧紧实臀部下围,完成25次。
5、 大蚌壳姿
怎么做:侧躺,将双腿像蚌壳般的开阖,但这次是要将脚掌往上再抬升,训练大腿内侧紧实臀部下围,完成25次。
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